Super slow training.
Siete super impegnati durante la settimana?, siete molto pigri?, sedentari?, siete spaventati dalla fatica?. Bene, se rientrate in una di questa categorie, oggi è nata la ginnastica che fa per voi, si chiama “Super Slow Training” (allenamento super lento), un metodo di allenamento che proviene dagli Stati Uniti, l’ideatore è Ken Hutchins, un allenatore di Miami. Uno dei motivi per cui ha messo a punto questo allenamento è quello di attirare verso il fitness tutti quelli che non hanno molto tempo o che amano la vita sedentaria, infatti, con questo allenamento si impiegano solo 20 minuti una sola volta alla settimana. Questo tipo di allenamento si può effettuare a casa o in palestra usando pesi o macchine con contrappesi, è un tipo di allenamento che si esegue facendo movimenti molto lenti, è nato, infatti, concettualmente in contrapposizione all’aerobica. Nell’arco di 20 minuti, una volta alla settimana, si eseguono sei esercizi che impegnano sei gruppi di muscoli, (addominali, dorsali, pettorali, bicipiti, quadricipiti, glutei). Ogni esercizio deve essere ripetuto 10 volte, esso deve durare 14 secondi rispetto ai tradizionali 7 secondi, i pesi devono essere regolati a una resistenza media, pesi eccessivi impedirebbero l’esecuzione lenta. Secondo l’ideatore del super slow training, questo allenamento consente di sviluppare una buona muscolatura ed eliminare il grasso in eccesso. Il movimento lento tonifica i muscoli, ne aumenta la massa ed elimina la quota di grasso che li circonda. Quando si esegue un movimento veloce (7 secondi), non tutte le fibre del muscolo si contraggono, se il movimento rallenta, tutte le fibre muscolari hanno la possibilità di accorciarsi e di eseguire la contrazione. Anche alla ginnastica e agli esercizi fisici che eseguiamo normalmente in palestra, possiamo applicare una maggiore lentezza, quindi anche gli esercizi a corpo libero possono essere eseguiti lentamente. A tutto ciò, c’è comunque un limite che è rappresentato dall’eseguire gli esercizi una sola volta alla settimana. In realtà, il muscolo deve essere stimolato ogni 2-3 giorni, in questo modo non viene stressato dalla successiva seduta di allenamenti e si mantiene meglio il tono, è necessario quindi eseguire questo allenamento almeno 2-3 volte alla settimana per avere buoni risultati, quindi allenamenti brevi ma ravvicinati. I benefici, inoltre, riguardano solo i primi tempi, una volta che le nuove fasce muscolari sono state create, occorre ritornare ai vecchi sistemi per bruciare grasso. Lo svolgimento degli esercizi impegna 20 minuti alla settimana, lo svolgimento corretto degli esercizi non è una cosa semplice e chi non ha una sufficiente concentrazione, rischia di eseguirli in malo modo o troppo velocemente, ciò vanifica il principio che è alla base del metodo.
Vediamo adesso quali sono gli esercizi che possiamo fare a casa, ricordiamo che ogni movimento deve essere eseguito in 14 secondi, all’inizio sarà un po’ faticoso rispettare questa lentezza, possiamo quindi iniziare con gradualità aumentando il numero delle ripetizioni volta per volta, ma senza mai accelerare il ritmo. Durante la fase di maggior sforzo, è necessario espirare, bisogna inspirare nella fase passiva (di ritorno) dell’esercizio.

Esercizi.
Bicipiti. Poggiatevi contro il muro con le gambe leggermente divaricate e piegate in avanti, schiena poggiata al muro, bacino leggermente in avanti. Impugnate due pesi di ½ chilo (1 al massimo), fissate i gomiti al muro e piegate un braccio dopo l’altro lentamente. Ripetete il movimento 20 volte per braccio.

Pettorali. In piedi, impugnate i soliti due pesi, sollevate le braccia in modo da avere i gomiti all’altezza delle spalle, chiudete e riaprite le braccia molto lentamente. Ripetete il movimento 20 volte.

Addominali. A terra, gambe leggermente divaricate e sollevate da terra con il solo appoggio sui piedi, poggiate le mani dietro la nuca, schiena ben schiacciata a terra, mento staccato dal collo. Sollevate lentamente il busto e ritornate a terra. Ripetete il movimento 20 volte.

Dorsali. È necessario l’aiuto di un amico. Sdraiatevi su un tavolo a pancia in giù sporgendo dal tavolo con il busto, l’amico tiene ben ferme le gambe. Piegatevi in avanti moto lentamente e risalite fino a ritornare all’altezza del tavolo senza piegarvi indietro. Ripetete il movimento 20 volte.

Glutei. Ponetevi in ginocchio con i gomiti poggiati a terra, portate in alto una gamba tesa tenendo il piede a martello e riabbassatela lentamente. Ripetete il movimento 20 volte per gamba.

Quadricipiti. In piedi, poggiate le mani ai fianchi, bacino retroverso e gambe leggermente divaricate e piegate. Piegate lentamente le gambe senza sollevare i talloni fino ad andare più in basso possibile, risalite molto lentamente. Ripetete il movimento 20 volte.