A dispetto dei macchinari sempre più complessi che troviamo in palestra, dei programmi di allenamento sempre più nuovi, ecc., descriviamo in questo articolo alcuni esercizi tra quelli più conosciuti che sono tra i più semplici e completi per mantenere il corpo tonico e sempre in forma. Questi esercizi sono stati individuati da preparatori atletici ed esperti del fitness, ciascuno di essi si riferisce a uno dei principali gruppi muscolari del corpo. Ricordiamo che prima di eseguirli è importante eseguire un riscaldamento preliminare. È possibile fare una lenta corsa di circa 10 minuti, oppure un po’ di cyclette. Successivamente è bene eseguire alcuni esercizi di stretching per allungare i muscoli. Può essere pericoloso sottoporre a sforzi improvvisi i muscoli freddi.
Addominali - Crunch. In questo esercizio, sono interessati i muscoli dell’addome, si può lavorare sulla potenza e sull’elasticità, se si varia la velocità di esecuzione e i tempi di recupero, si può favorire l’una o l’altra capacità.
Esecuzione. Distesi con la schiena a terra, gambe leggermente piegate e ferme. Posizionate le mani dietro la nuca e cominciate il movimento. Sollevatevi con il busto fino a formare un angolo di circa 70° tra schiena e pavimento, ritornate quindi nella posizione iniziale. Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Per ogni serie un intervallo di 30 secondi.
Schiena - Elevazione di braccia e gambe. Questo è un esercizio che impegna i muscoli lombari essenziali per rafforzare la schiena. In questo modo, miglioreremo la potenza e la velocità. Ne beneficeranno anche i muscoli della parte inferiore e superiore della schiena.
Esecuzione. Distesi con la parte anteriore del corpo sul pavimento. Braccia distese sopra la testa e gambe allungate e parallele. Sollevate insieme le braccia e le gambe mantenendo la posizione estesa. Cominciate a far oscillare le braccia e le gambe in modo incrociato, il braccio sinistro con la gamba destra e viceversa. Eseguite 2 serie da 20 movimenti ciascuna con una pausa di circa 30 secondi tra una serie e l’altra.
Torace - Piegamenti sulle braccia. È un esercizio che impegna i muscoli pettorali ma anche i tricipiti. È importante per la coordinazione del movimento di busto e braccia.
Esecuzione. Distesi a terra con i palmi delle mani e la punta dei piedi in appoggio. Mani all’altezza delle spalle e scostate lateralmente da esse di circa 10 cm. Sollevatevi fino a estendere le braccia al massimo, tenendo sempre le gambe distese con i piedi distanti tra di loro di circa 50 cm. Iniziate a piegarvi sulle braccia fino a formare con il gomito un angolo di circa 90°. Ripetete il movimento. Eseguite 2 serie da 12 ripetizioni ciascuna con un intervallo tra esse di circa 45 secondi.