La frutta svolge molte importanti funzioni per la salute e il benessere del nostro corpo. Molta gente sa che mangiare la frutta fa bene, ma se gli si chiede di essere più precisi, si comprende come in realtà non sa quali siano i reali benefici e il ruolo che essa svolge. Perché fa bene? Come fa bene? Quante e quali sono? Altri pensano che non sia indispensabile e, dopo aver consumato un primo e un secondo, non se ne parla affatto. C’è anche chi in una situazione di ristrettezze economiche rinuncia, tra le varie possibilità, proprio alla frutta. Altre volte viene scartata per essere preferita al dolce come se fosse un’alternativa.
Contrariamente a quanto molti pensano, la frutta, al pari delle verdure e degli ortaggi, svolge un suo preciso ruolo, insostituibile e incomparabile. Spesso si fanno paragoni tra frutta e ortaggi e altri alimenti quali carne, pesce, ecc. Una cosa sono gli alimenti del mondo animale,
un’altra cosa ancora gli alimenti del mondo vegetale, non sono cose paragonabili. Tra l’altro, nell’ambito di ognuna di queste categorie, esistono differenze sostanziali, ad esempio a voler restare tra i vegetali, cereali e leguminose secche hanno un ruolo nutrizionale del tutto diverso da quello delle verdure, degli ortaggi, della frutta fresca. Si tratta di funzioni diverse, eppure complementari nel senso che le proprietà nutritive degli uni compensano le carenze nutritive degli altri e viceversa.
Con il termine frutta, si intende prodotti appartenenti a diverse famiglie ad esempio: Anacardiacee, anacardio, mango; Bromeliacee, ananas; Caricacee, papaya; Cucurbitacee, cocomero, melone; Ericacee, mirtillo, corbezzolo; Musacee, banana; Rosacee, albicocca, amarena, ciliegia, fragola, lampone, mela, pera, pesca; Rutacee, arancio, bergamotto, cedro, limone, mandarino, pompelmo; Vitacee, uva, ecc.
La classificazione usuale della frutta la distingue in :
Frutta fresca,
Polposa fresca (acidula e zuccherina)
Farinosa fresca
Oleosa fresca
Frutta secca.

I vari tipi di frutta polposa fresca hanno anch’essi ruoli diversi: alcuni sono più ricchi di vitamina C, altri di caroteni, altri sono più ricchi di fibra, ecc. Passando a un maggior dettaglio, si trova che nella frutta fresca il valore energetico è limitato, ciò in relazione almeno alle quantità abitualmente consumate nel nostro Paese (due, trecento grammi al giorno), è da riferire ai pochi zuccheri presenti (prevalentemente glucosio e fruttosio). Altrettanto modesto è il contenuto di proteine (da 0,2 a 1,2 gr. per 100 gr. di parte edibile) e di grassi (salvo qualche rara eccezione come le noci fresche e gli avocado, particolarmente ricchi di lipidi).

Ruolo nutrizionale
Frutta polposa fresca.
Questo tipo di frutta ha un contenuto di proteine modesto, da 0,2 a 1,2 gr. per 100 grammi di parte edibile, i lipidi sono anch’essi poco rappresentati. Il valore energetico è limitato ed è da riferire alle piccole quantità di zuccheri presenti.
Per quanto riguarda l’apporto vitaminico, è anch’esso assai variabile a seconda delle diverse varietà di frutta. Il contenuto di vitamina C è scarso in alcuni frutti polposi (albicocche e pesche), elevato con un ampio margine di variabilità inter e intravarietale in altre (ananas, arance, ciliege, fragole, limoni, mandarini). Ricordate che per evitare perdite rilevanti di vitamina C, è opportuno sbucciare o spremere la frutta solo al momento del consumo. La buccia, infatti, protegge la vitamina dall´ossidazione ad opera dell´ossigeno atmosferico. Nel caso delle macedonie di frutta poi, sarebbe buona regola, una volta preparate, conservarle al buio in frigorifero; l´aggiunta di succo di limone è un mezzo semplice per prevenire o quantomeno limitare l´ossidazione della vitamina C.
Ricche di caroteni ad attività provitaminica A sono invece albicocche e pesche, così come tutta la frutta giallo-arancione in genere (cachi, melone). Per contro, i caroteni scarseggiano nella frutta in cui più elevato è l´apporto di vitamina C. Solo in poche specie (come il melone) coesistono quantità discrete di vitamina C e di caroteni. Alcuni frutti poi, come i fichi, le mele, le pere, hanno un patrimonio modestissimo sia di caroteni che di vitamina C.

Le vitamine del gruppo B sono poco presenti. Rilevante il contenuto di elementi minerali alcalini (potassio, magnesio) che, assieme agli acidi organici (malico, citrico, tartarico), intervengono nella regolazione dell´equilibrio acido/base dell’organismo, aumentando la riserva alcalina del sangue e diminuendo l’acidità delle urine. Ed è proprio questo, assieme alla fibra, uno degli elementi unificanti di ortaggi, verdure e frutta: il cospicuo patrimonio di cationi. Di elementi minerali, cioè, in grado di neutralizzare l’azione acidificante di molti alimenti, come le carni o le leguminose secche.
Frutta farinosa fresca.
Questa frutta, nel nostro paese, è rappresentata prevalentemente dalle castagne, esse hanno un contenuto proteico medio del 3,5%, lipidico dell’ 1,8%, di carboidrati del 42%. Il contenuto calorico è di circa 189 Kcal. per 100 grammi.
Frutta oleosa fresca.
Nel nostro paese questa frutta è rappresentata essenzialmente da noci e olive verdi, ma anche da frutta esotica come noci di cocco e avocado. Le olive verdi hanno un contenuto proteico dello 0,8%, carboidrati 1%, i lipidi sono molto rappresentati, circa 15-30 grammi/100gr. a seconda delle varietà, per cui il contenuto calorico è abbastanza elevato, tra 140 e 270 Kcal.
Le noci fresche hanno un contenuto calorico di circa 580 Kcal/100 gr. grazie al contenuto lipidico di circa il 57,7% e proteico di circa il 10,5%. Sono presenti discrete quantità di calcio e tiamina.
Frutta secca.
Il valore nutritivo dipende dal tipo e dalla varietà. La frutta polposa e farinosa essiccata, ha un contenuto di carboidrati rilevante, le albicocche e le pesche sono ricche di caroteni, i fichi secchi sono ricchi di calcio. La frutta oleosa secca è ricca di lipidi e proteine, in questo modo il contenuto calorico è elevato, noci 660 Kcal, nocciole 625 Kcal, arachidi 597 Kcal, mandorle 542 Kcal. È presente un buon contenuto di tiamina e riboflavina. Molto abbondante è il calcio, mandorle 236 mg., nocciole 150 mg., noci 83 mg.

Altri ruoli della frutta fresca .
La frutta ha anche altre proprietà che sono insostituibili e sconosciute tempo fa. Si é notato che alcune patologie hanno una maggiore prevalenza tra le popolazioni occidentali rispetto a quelle che vivono in aree di sottosviluppo, tra gli abitanti di città rispetto ai centri rurali, tra le classi sociali più elevate rispetto a quelle più povere. Probabilmente la causa risiede in particolare nelle abitudini alimentari modificate. Molte patologie quali: obesità, diabete, malattie coronariche, litiasi biliare, ecc., sono tipiche delle popolazioni ricche.
Ma è soprattutto il grosso intestino ad essere interessato da una vasta gamma di patologie non infettive, a diversa gravità ed evoluzione, che vanno dalla comunissima stipsi, alla diverticolosi del colon, ai tumori benigni del retto, ai carcinomi del grosso intestino. In particolare, a parere di molti studiosi, all´origine di un 35% circa di casi di carcinomi sarebbero modelli alimentari erronei. E, all´opposto, c’è chi crede nella possibilità di ridurre di circa un terzo l´esposizione al rischio neoplastico, semplicemente attraverso l´adozione di comportamenti alimentari adeguati. Un´azione protettiva in questo senso è stata postulata per non pochi nutrienti, alcuni dei quali presenti in abbondanza nella frutta fresca. Tra essi la vitamina C, il retinolo (vit. A), il B-carotene, l´acido retinoico (questi ultimi due, rispettivamente, precursore e derivato della vitamina A), il tocoferolo (vit. E), il selenio. I risultati di molte ricerche cliniche ed epidemiologiche sono concordi nell´affermare che il consumo abituale di frutta (e ortaggi!) ricchi di vitamina C e di B-carotene ha un´azione protettiva nei confronti dei carcinomi in diversi organi (polmone, stomaco, colon, retto, vescica). L´azione protettiva e insieme preventiva del B-carotene e dei tocoferoli nei confronti del rischio oncogeno sarebbe da riferire alle proprietà antiossidanti di questi composti, che, per questa via verrebbero a opporsi alla formazione di radicali liberi e ai conseguenti danni sul DNA. Inoltre il retinolo, la cui attività epitelio-protettrice è nota da sempre, può, di per sè, contribuire efficacemente a prevenire la trasformazione metaplastica delle cellule epiteliali al momento del differenziamento cellulare (e da molti si ritiene che la metaplasia sia uno stadio precoce della transizione da tessuto normale a tessuto neoplastico).
I caroteni e i derivati del retinolo, come l´acido retinoico, esplicano, a loro volta, azioni atte a prevenire a diversi livelli la formazione di tumori o a inibirne lo sviluppo. La vitamina C poi, tra le altre sue azioni, impedisce la formazione di nitrosamine mutagene e cancerogene. Azione analoga posseggono i tocoferoli.
Queste osservazioni hanno trovato riscontro applicativo in un decalogo di norme di comportamento volte a prevenire e ridurre la rischiosità per alcuni tumori. Degno di nota l´invito a mangiare frequentemente frutta fresca, verdura e cibi integrali. Tra le norme consigliate, tre riguardavano specificatamente la frutta: prima tra tutte, quella di prevenire l´obesità (cosa più facilmente realizzabile con una dieta ricca di frutta, oltre che di verdure e ortaggi), a diminuire la rischiosità per tumori al colon, alla vescica, alla prostata, al seno, all´ovaio e all´utero. E poi i due consigli di mangiare: (a) cibi ad alto contenuto in fibra (come cereali integrali, frutta, verdura e ortaggi freschi), per prevenire i tumori del grosso intestino: nonchè (b) cibi ricchi in vitamina A e C (come frutta, verdura e ortaggi freschi), a ridurre il rischio di tumori della laringe, dell´esofago e del polmone.
Nella frutta si trovano infine discrete quantità di fibra indigeribile (cellulose, emicellulose, pectine). La fibra, ove presente in proporzioni da non interferire con l’assorbimento degli altri nutrienti ha l’importante funzione di favorire il transito intestinale. Contribuendo così a prevenire l’insorgenza di molte malattie dell’apparato gastro-enterico (dalla stipsi alla diverticolosi del colon, dalle emorroidi ad alcune neoplasie del grosso intestino). A non voler dire dell’azione ipocolesterolemizzante delle pectine, particolarmente abbondanti in alcune varietà di frutta.