Vegetali.
I vegetali sono preziose fonti di vitamine, minerali, carboidrati, proteine. Le quantita' di lipidi sono minime e rappresentate da acidi grassi essenziali. Sono inoltre presenti elevate quantita' di sostanze non nutritive quali fibra e pigmenti. I vegetali che comunemente mangiamo sono rappresentati da bulbi (aglio e cipolla), fiori (broccoli, fiori di zucca), foglie (spinaci, lattuga, insalate varie), radici (carote), semi (fagioli, ceci, piselli, fave), tuberi ( patate). La fibra, come sopra accennato, è definita sostanza non nutriente (anutriente ) ossia un composto privo di apporto nutritivo; tuttavia, nonostante ciò, la sua presenza ha un ruolo importante nelle funzioni del nostro corpo. Essa deriva dalla parete cellulare delle piante che ne contengono circa il 35% sotto forma di fibra insolubile e circa il 45% sotto forma di fibra solubile. Tra le fibre insolubili ricordiamo la crusca di grano che è ricca di cellulosa e che ha la capacità di trattenere molta acqua, ciò provoca un aumento in peso e dimensioni della massa fecale con conseguente transito intestinale facilitato, infatti chi soffre di stipsi ben conosce quali siano i vantaggi di una alimentazione ricca di vegetali. Tra le fibre solubili ricordiamo le cellulose, le peptine, le mucillagini; anche esse favoriscono il transito intestinale e un abbassamento dei tassi di colesterolo ematico. Tra i maggiori riduttori del colesterolo ricordiamo le mucilaggini che tra l'altro abbassano anche i livelli di insulina e glucosio sia nelle persone sane che in quelle affette da diabete. Nei soggetti obesi diminuiscono la sensazione di fame e quindi aiutano a ridurre il peso corporeo. Altro effetto benefico delle fibre solubili, in particolare della pectina, è la riduzione del colesterolo. La fibra richiede una masticazione lunga e accurata che facilita la secrezione degli enzimi salivari e dei succhi gastrici, migliorando la digestione e aumentando la distensione delle pareti dello stomaco: ciò provoca un senso di sazietà e riduzione della fame. Per quanto riguarda il transito intestinale, come sopra accennato, facciamo notare che da vari studi eseguiti emerge che chi assume giornalmente 100-150 gr. di fibre ha un transito intestinale di circa 30 ore con un peso fecale di circa 500 gr.; chi invece ha una dieta in cui le fibre sono rappresentate da non più di 20 gr. al giorno ha un tempo di transito intestinale che va oltre le 48 ore, con un peso fecale di circa 100 gr.